Nëse doni vërtet të kujdeseni për dietën tuaj, nuk mjafton të dini nëse një ushqim është «i mirë» apo «i keq»: edhe faktorë të tjerë kanë shumë rëndësi. sa energji ofron secila porcionAtje është vendi ku i famshmi Tabela e kalorive të ushqimit, një mjet që ju ndihmon të kuptoni se çfarë vendosni në pjatë dhe sa karburant po i jepni trupit tuaj në çdo vakt.
Gjatë gjithë këtij artikulli do të gjeni një shpjegim i hollësishëm se çfarë janë kaloritëKy libër shpjegon se si shpërndahen kaloritë midis makronutrientëve, si të llogariten kërkesat ditore dhe, më e rëndësishmja, ofron një koleksion gjithëpërfshirës të tabelave të kalorive për frutat, mishrat, peshkun, drithërat, produktet e qumështit, ëmbëlsirat, pijet dhe shumë grupe të tjera ushqimore. Për më tepër, ne do të shqyrtojmë se si ta zbatojmë këtë informacion në situata të jetës reale, pavarësisht nëse doni të humbni peshë, të shtoni muskuj ose thjesht të hani më shëndetshëm pa u bërë obsesivë.
Çfarë janë kaloritë dhe pse janë kaq të rëndësishme?
Në të ushqyerit, një kalori është njësia që mat energjinë e dhënë nga një ushqimKjo energji është ajo që trupi juaj përdor për të funksionuar: nga proceset që as nuk i vini re, si rrahjet e zemrës ose frymëmarrja, deri te lëvizja, të menduarit, stërvitja, apo edhe thjesht të qëndruarit ulur në divan.
Kaloritë kanë fituar reputacionin e armiqve sepse kur hani më shumë sesa keni nevojëTrupi e ruan këtë tepricë si yndyrë për përdorim të mëvonshëm. Problemi është se, me stilin e jetës së sotme (pak aktivitet dhe ushqim me kalori të lartë që gjendet lehtësisht), ajo «më vonë» pothuajse nuk vjen kurrë dhe këto rezerva grumbullohen.
Importantshtë e rëndësishme ta kuptoni atë Më shumë kalori nuk janë gjithmonë një gjë e keqe.Një ushqim me shumë kalori mund të jetë shumë i dobishëm nëse keni një stil jetese aktiv ose nëse doni të shtoni në peshë ose në masë muskulore. Çelësi është të balanconi atë që hani me atë që shpenzoni, si dhe t’i kushtoni vëmendje cilësisë ushqyese të këtyre ushqimeve.
Një tjetër keqkuptim i zakonshëm është se kaloritë «matin sasinë fizike» të ushqimit. Ky nuk është rasti: 100 kcal Nutella nuk zënë të njëjtën sasi hapësire sa 100 kcal perimePër shembull, 100 kcal në kremin me çokollatë mund të jenë një ose dy lugë gjelle, ndërsa 100 kcal në perime mund të jenë disa gota. Numri i kalorive tregon se sa energji merrni, jo vëllimi ose pesha e ushqimit.
Makronutrientët: nga vijnë kaloritë
Kaloritë që konsumoni vijnë kryesisht nga makronutrientët: karbohidratet, proteinat dhe yndyrnatSecila prej tyre ofron një sasi të ndryshme energjie për gram:
- karbohidratet: 4 kcal për gram.
- proteinë: 4 kcal për gram.
- Yndyrnat: 9 kcal për gram.
- Alkool: 7 kcal për gram (nuk është një lëndë ushqyese thelbësore, por shton energji).
Disa ushqime shoqërohen me një makronutrient specifik (për shembull, buka me karbohidrate ose vaji me yndyrë), por në realitet Shumica përmbajnë një përzierje të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave. Përveç kësaj, të gjitha ushqimet ofrojnë mikronutrientë (vitamina dhe minerale), të cilët janë thelbësorë për shëndetin edhe pse nuk ofrojnë kalori.
Grafikët më gjithëpërfshirës të kalorive, si ato që përdorin baza të dhënash të avancuara ushqyese, nuk kufizohen vetëm në energjinë totale, por Ato analizojnë se sa kalori vijnë nga yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat.Shumë madje shtojnë grafikë për ta bërë më vizuale. Disa aplikacione e lidhin atë energji edhe me ushtrimet fizike, duke treguar, për shembull, se sa do të duhet të ecni, vraponi, notoni ose të përdorni biçikletën për të arritur. djeg atë që ke ngrënë.
Përtej kalorive, Cilësia e makronutrientëve është thelbësoreNuk është e njëjta gjë të përftosh yndyrë nga vaji i perimeve të rafinuar dhe brumërat industriale si nga peshku me vaj ose arrat; as proteina nga mishi ultra i përpunuar nuk është e njëjtë me atë nga bishtajoret ose peshku i freskët.
Shkalla bazale metabolike dhe nevojat ditore për energji
Para se të vendosni se sa kalori duhet të hani, është e dobishme të dini se sa kalori duhet të konsumoni. Shkalla Bazale Metabolike (BMR ose BMR)që është sasia minimale e energjisë që trupi juaj ka nevojë çdo ditë për të ruajtur funksionet jetësore në qetësi: frymëmarrjen, ruajtjen e temperaturës, funksionin e organeve, aktivitetin bazë të trurit, etj.
Ky BMR varet nga disa faktorë: mosha, pesha, gjatësia dhe seksiNga aty, shtohet shpenzimi i energjisë për shkak të aktivitetit fizik. Një person që punon ulur dhe lëviz pak nuk ka nevojë për të njëjtën gjë si dikush që e kalon ditën në këmbë, një fëmijë shumë aktiv ose një atlet profesionist.
Në praktikë, pika fillestare është zakonisht shkalla metabolike bazale (BMR), e cila më pas shumëzohet me një faktor të bazuar në nivelin e aktivitetit (qëndrim ulur, i lehtë, i moderuar, intensiv). Kjo jep një vlerësim të Sa kalori mund të konsumoni çdo ditë? për të ruajtur, humbur ose shtuar në peshë.
Njerëzit me një stil jetese shumë aktiv përdorin tabelat e kalorive për të. gjeni ushqime me dendësi të lartë energjiegjë që u lejon atyre të plotësojnë nevojat e tyre pa pasur nevojë të hanë sasi të mëdha. Anasjelltas, ata që bëjnë një jetë më sedentare ose kërkojnë humbur peshë Ata kanë tendencë të preferojnë porcione të mëdha me më pak kalori, domethënë ushqime me më pak energji.
Edhe pse numërimi i kalorive deri në milimetër nuk është i detyrueshëm, Mund të jetë një strategji e mirë kontrolli Nëse doni ta përsosni dietën tuaj sipas qëllimeve tuaja, për sa kohë që kjo nuk ju shkakton ankth ose obsesion, mund ta bëni këtë. Nëse peshimi dhe shënimi i gjithçkaje ju mbingarkojnë, mund të përdorni tabela referimi dhe të përqendroheni në një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar.
Si të interpretohet një tabelë kalorish ushqimore
Grafikët e kalorive zakonisht tregojnë energjinë për 100 gramë ushqim, duke lejuar krahasoni shpejt produkte të ndryshmePërveç kësaj, do të gjeni etiketën ushqyese në paketim, e cila është burimi më i saktë për atë produkt specifik.
Për të përdorur siç duhet një tabelë, është e dobishme të merrni parasysh sa vijon:
- Kalori për 100g: referencë standarde për krahasimin e ushqimeve.
- Porcion i zakonshëm: ajo që hani në të vërtetë, e cila rrallë është saktësisht 100g.
- Makronutrientët: përqindja e yndyrnave, karbohidrateve dhe proteinave.
- Dendësia e lëndëve ushqyese: nëse ofron vitamina, minerale dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm.
Një koncept kyç është ai i «Kalori boshe»Këto janë ushqime me kalori të larta dhe pak lëndë ushqyese, siç janë disa ëmbëlsira, pije me sheqer, pije alkoolike dhe pasta të përpunuara. Nuk është se nuk mund t’i hani kurrë, por është më mirë t’i mbani në kategorinë “herë pas here”.
Një tjetër e dhënë e dobishme është të kontrolloni lista e përbërësveNëse ato që lexoni janë ushqime të njohura (fruta, qumësht, tërshërë, vaj ulliri…), po shikoni një produkt të arsyeshëm; nga ana tjetër, nëse etiketa është plot me emra kimikë që janë të vështirë për t’u shqiptuar dhe aditivë kudo, mund të mos jetë opsioni më i mirë për t’u marrë çdo ditë.
Mjete të tilla si bazat e të dhënave zyrtare (për shembull, tabelat e Agjencisë Spanjolle për Sigurinë Ushqimore dhe Ushqyerjen) ose aplikacionet e kontrollit të ushqimit e lehtësojnë të gjithë këtë, duke i paraqitur tabelat qartë dhe duke shtuar informacione shtesë si p.sh. paraqitje grafike të makronutrientëve ose ekuivalentët e kohës së ushtrimit të nevojshme për të djegur ato kalori.
Tabela e kalorive të frutave
Fruti është një nga grupet më të shëndetshme ushqimore: ai ofron shumë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Megjithatë, Jo të gjitha frutat kanë të njëjtën sasi sheqeri ose kalorishMë poshtë janë kaloritë e përafërta për 100g për disa nga më të zakonshmet:
- Boronica: 41 kcal
- Hurmë: 64 kcal
- Qershi: 47 kcal
- Mollë me krem pastiçerie: 78 kcal
- Kumbulla e freskët: 44 kcal
- Kumbulla e tharë: 290 kcal
- Kokosi: 646 kcal
- Hurma të freskëta: 279 kcal
- Hurma e tharë: 306 kcal
- Mjedër: 40 kcal
- Luleshtrydhe: 36 kcal
- Granada: 65 kcal
- Boronicë: 37 kcal
- Fiq të freskët: 80 kcal
- Fiq të tharë: 275 kcal
- Kivi: 51 kcal
- Limon: 39 kcal
- Mandarinë: 40 kcal
- Mango: 57 kcal
- Mollë: 52 kcal
- Pjepër: 31 kcal
- Manaferrë: 37 kcal
- Portokalli: 44 kcal
- Nektarinë: 64 kcal
- Loquat: 97 kcal
- Papaja: 45 kcal
- Dardhë: 61 kcal
- Ananas natyral: 51 kcal
- Ananas në shurup: 84 kcal
- Banane: 90 kcal
- Grejpfrut: 30 kcal
- Shalqiri: 30 kcal
- Rrush: 81 kcal
- Rrush i thatë: 324 kcal
- Lëng frutash i përgjithshëm: 45 kcal
- Lëng portokalli: 42 kcal
Siç e shihni fruta të thata ose shumë të koncentruara (Rrushi i thatë, hurmat, fiqtë e thatë, kumbullat e thata) kanë shumë më tepër kalori sesa homologët e tyre të freskët sepse hiqet uji dhe sheqeri përqendrohet. Janë të shkëlqyera në sasi të vogla, por është mirë të mos e teproni nëse qëllimi juaj është humbja e peshës.
Arrat: shumë energji në një vëllim të vogël
Arrat dallohen si një nga grupet më të dendura në kaloripor gjithashtu shumë e pasur me yndyrna të shëndetshme, proteina bimore dhe minerale. Për 100g, përmbajtja e saj e përafërt e energjisë është:
- Bajame: 620 kcal
- Lajthi: 675 kcal
- Gështenja: 199 kcal
- Kikirikë: 560 kcal
- Arra: 660 kcal
- Arra pishe: 660 kcal
- Fëstëk: 581 kcal
Një porcion i vogël prej 20-30 g në ditë mund të ofrojë. yndyrë cilësore, ngopje dhe lëndë ushqyese pa tejkaluar marrjen e kalorive, veçanërisht nëse i hani të gjalla ose të pjekura pa sheqer ose kripë të shtuar.
Produktet e qumështit dhe derivatet e tyre: kaloritë dhe vlera ushqyese
Produktet e qumështit karakterizohen nga sigurimi i proteinave, kalciumit dhe mikronutrientëve të tjerë me cilësi të lartë. Një pjesë e madhe e kalorive të tyre vjen nga yndyra, megjithëse Ka dallime të mëdha midis versioneve të plota, gjysmë të skremuara dhe të skremuara.Disa referenca për 100g:
- Gjizë: 92 kcal
- Krem me vezë: 126 kcal
- Flan me vanilje: 102 kcal
- Akullore me qumësht: 167 kcal
- Qumësht i kondensuar i ëmbëlsuar: 350 kcal
- Qumësht i kondensuar pa sheqer: 160 kcal
- Qumësht dhie: 72 kcal
- Qumësht deleje: 96 kcal
- Qumësht i skremuar: 36 kcal
- Qumësht pluhur i skremuar: 373 kcal
- Qumësht pluhur i plotë: 500 kcal
- Qumësht i plotë i lëngshëm: 68 kcal
- Qumësht gjysmë i skremuar: 49 kcal
- Mus qumështi: 177 kcal
- Krem ose krem qumështi: 298 kcal
- Djathë i bardhë i skremuar: 70 kcal
- Djathë Brie: 263 kcal
- Djathë kamember: 312 kcal
- Djathë Cheddar: 381 kcal
- Djathë krem: 245 kcal
- Djathë topthash: 349 kcal
- Djathë Burgos: 174 kcal
- Djathë deleje i pjekur: 245 kcal
- Djathë Edam: 306 kcal
- Djathë Emmental: 415 kcal
- Djathë i përpunuar që mund të lyhet me krem: 285 kcal
- Djathë Gruyere: 391 kcal
- Djathë Manchego: 376 kcal
- Djathë mocarela: 245 kcal
- Djathë parmixhano: 393 kcal
- Djathë Rikota: 400 kcal
- Djathë Roquefort: 405 kcal
- Djathë gjize: 96 kcal
- Kos natyral i skremuar: 45 kcal
- Kos pa yndyrë me fruta: 82 kcal
- Kos i pasuruar me krem: 65 kcal
- Kos natyral: 62 kcal
- Kos natyral me fruta: 100 kcal
Ekziston një ndryshim i konsiderueshëm në kalori midis qumështit të plotë dhe atij të skremuar, por Të dyja mund të përshtaten në një dietë të shëndetshme Në varësi të nevojave tuaja. Është mirë të lexoni me kujdes etiketat e kosit dhe ëmbëlsirave me bazë qumështi, sepse shumë prej tyre përmbajnë sheqer të shtuar, gjë që rrit ndjeshëm numrin e kalorive pa ofruar shumë lëndë ushqyese shtesë.
Mish, gjah dhe salçiçe
Mishi është një burim klasik i proteinave dhe hekurit, por në varësi të prerjes dhe metodës së gatimit mund të jetë. shumë i dobët ose jashtëzakonisht kalorikveçanërisht në rastin e salçiçeve dhe produkteve yndyrore. Ja disa shifra për 100g për disa shembuj:
- Proshutë e tymosur ose pançetë: 665 kcal
- Salçiçe e gatuar: 390 kcal
- Butifarra ose salçiçe e freskët: 326 kcal
- Kec i vogël: 127 kcal
- Brisqe derri: 330 kcal
- Mëlçia e derrit: 153 kcal
- Fileto derri: 208 kcal
- Lëkura e derrit: 601 kcal
- Çorizo: 468 kcal
- Mish dreri: 120 kcal
- Thëllëza dhe thëllëza: 114 kcal
- Lepur, lepurush: 162 kcal
- Qengj që pi gji: 105 kcal
- Kofshë qengji: 98 kcal
- Brinjë qengji: 215 kcal
- Mëlçia e qengjit: 132 kcal
- Fazan: 144 kcal
- Foie gras: 518 kcal
- Pulë: 369 kcal
- Hamburger standard: 230 kcal
- Derri i egër: 107 kcal
- Proshutë e pjekur në formë mesatare: 380 kcal
- Proshutë e gatuar: 126 kcal
- Proshutë e gjallë: 296 kcal
- Proshutë e Jorkut: 289 kcal
- Gjuha e lopës: 191 kcal
- Fileto derri e kuruar: 380 kcal
- Mortadella: 265 kcal
- Rosë: 200 kcal
- Kofshë gjeldeti: 186 kcal
- Gjoksi i gjelit: 134 kcal
- Këmbë derri: 290 kcal
- Mëlçia e pulës: 129 kcal
- Kofshë pule: 186 kcal
- Pulë (e përgjithshme): 134 kcal
- Sallam: 325 kcal
- Salçiçe Frankfurt: 315 kcal
- Sallam: 294 kcal
- Viçi i përgjithshëm: 181 kcal
- Viçi i grirë: 168 kcal
- Mëlçia e viçit: 140 kcal
- Gjuhë viçi: 207 kcal
- Veshka viçi: 86 kcal
- Truri i viçit: 125 kcal
- Fileto viçi: 290 kcal
- Brinjë të shkurtra: 401 kcal
- Kungulleshka: 100 kcal
- Mëlçia e viçit: 129 kcal
Nëse doni të ulni kaloritë nga mishi, rekomandohet. jep përparësi prerjeve të holla duke i dhënë shkurtimeve përparësi. (pulë dhe gjel deti pa lëkurë, lepur, pjesë të caktuara të viçit) dhe kufizoni frekuencën e salçiçeve me yndyrë, proshutës, foie gras ose lëkurave të derrit, të cilat kombinojnë shumë kalori me një profil yndyre më pak të këshillueshëm.
Peshk, butak dhe krustace
Peshku dhe prodhimet e detit zakonisht kanë më pak kalori se shumë mishra Ato ofrojnë proteina me cilësi të lartë, si dhe acide yndyrore omega-3 në rastin e peshkut me vaj. Disa shembuj për 100g:
- Midhje: 50 kcal
- Sardele: 175 kcal
- Ngjalë: 200 kcal
- Ton i konservuar në vaj perimesh: 280 kcal
- Ton i konservuar në ujë: 127 kcal
- Ton i freskët: 225 kcal
- Merluc i freskët: 74 kcal
- Merluc i tharë: 322 kcal
- Kopër deti: 118 kcal
- Skumbri: 153 kcal
- Kalamar: 82 kcal
- Gaforre: 85 kcal
- Havjar: 233 kcal
- Ngjalë konger: 112 kcal
- Kopër deti: 80 kcal
- Gjel: 73 kcal
- Karkaleca deti: 96 kcal
- Karavidhe: 67 kcal
- Karkaleca deti: 96 kcal
- Shputa: 73 kcal
- Levrek: 118 kcal
- Lucio: 81 kcal
- Midhje: 74 kcal
- Merluc: 86 kcal
- Gruper: 118 kcal
- Goca deti: 80 kcal
- Silverside: 87 kcal
- Peshk shpatë: 109 kcal
- Oktapod: 57 kcal
- Turbot: 81 kcal
- Salmon i freskët: 172 kcal
- Salmon i tymosur: 154 kcal
- Qefull i kuq: 97 kcal
- Sardele të konservuara në vaj perimesh: 192 kcal
- Sardele të freskëta: 151 kcal
- Troftë: 94 kcal
Në përgjithësi, peshqit e bardhë (merluci, merluci i freskët, tabani, peshku John Dory) janë mjaft i ulët në kalorindërsa peshqit me vaj si salmoni ose skumbri ofrojnë pak më shumë energji, por gjithashtu yndyrna të shëndetshme shumë të rekomanduara.
Drithëra, bukë dhe derivate
Drithërat dhe derivatet e tyre janë ndër kryesoret burimet e karbohidrateve komplekseDhe përmbajtja e saj kalorike për 100g është zakonisht relativisht e lartë, por duhet theksuar se një porcion tipik (për shembull, bukë) rrallë arrin 100g menjëherë. Disa vlera për 100g:
- Oriz i bardhë: 354 kcal
- Oriz i kaftë: 350 kcal
- Tërshërë: 367 kcal
- Elb: 373 kcal
- Kokrra thekre: 350 kcal
- Drithëra me çokollatë: 358 kcal
- Drithëra për mëngjes me mjaltë: 386 kcal
- Thekon misri: 350 kcal
- Miell misri: 349 kcal
- Miell gruri i plotë: 340 kcal
- Miell gruri i rafinuar: 353 kcal
- Bukë thekre: 241 kcal
- Bukë gruri e bardhë: 255 kcal
- Bukë gruri integral: 239 kcal
- Bukë e bardhë e prerë në feta: 233 kcal
- Bukë integrale e prerë në feta: 216 kcal
- Makarona me vezë: 368 kcal
- Makarona me semolinë: 361 kcal
- Polenta: 358 kcal
- Semolina gruri: 368 kcal
- Manioku: 338 kcal
Në këtë grup, është e rëndësishme të merren në konsideratë jo vetëm kaloritë, por edhe… sasia e fibrave dhe shkalla e rafinimitVersionet me drithëra të plota në përgjithësi të ngopin më shumë dhe ndihmojnë në ruajtjen e niveleve më të qëndrueshme të sheqerit në gjak sesa homologët e tyre të bardhë ose me shumë sheqer. Nëse doni të mësoni më shumë rreth asaj se si klasifikohen karbohidratet, shikoni klasifikimi i karbohidrateve.
perime
Bishtajoret (qiqrat, fasulet, thjerrëzat…) mund të klasifikohen brenda karbohidratet komplekse por edhe si burim proteinash me bazë bimore. Për 100g të thatë, afërsisht:
- Qiqra: 361 kcal
- Fasule: 343 kcal
- Thjerrëza: 336 kcal
Kur gatuhet me ujë, pesha rritet dhe Dendësia kalorike për 100 g kur gatuhet zvogëlohet ndjeshëm.Prandaj, ato janë një mundësi shumë interesante për pjata të plota dhe të ngopshme, veçanërisht kur kombinohen me perime dhe disa drithëra.
vezë
Veza është një ushqim shumë i plotë dhe i gjithanshëm. Shumica e yndyrës dhe kalorive të saj janë të përqendruara në të verdhën e vezës, ndërsa e bardha është praktikisht proteinë e pastër. Për 100 g:
- Klara: 48 kcal
- Vezë e zier fort (e plotë): 147 kcal
- Vezë e tërë e papjekur: 162 kcal
- E verdha e vezës: 368 kcal
E konsumuar me masë, veza Ofron proteina, vitamina dhe minerale me cilësi të lartë.dhe mund të jetë lehtësisht pjesë e një diete të ekuilibruar. Nëse jeni duke kërkuar receta me më pak yndyrë, mësoni si ta bëni të gatuaj një vezë pa vaj Është një mundësi e mirë.
Sheqerna dhe ëmbëlsira
Ky grup përfshin ushqime me. energji e lartë dhe relativisht pak lëndë ushqyeseShembuj tipikë të kalorive boshe nëse konsumohen tepër. Për 100g, afërsisht:
- Sheqer i bardhë: 380 kcal
- Pluhur kakaoje i ëmbëlsuar menjëherë: 366 kcal
- Karamele: 378 kcal
- Çokollatë me qumësht: 550 kcal
- Çokollatë e zezë pa qumësht (me sheqer): 530 kcal
- Krem çokollate me lajthi: 549 kcal
- Pastë ftuash: 215 kcal
- Akullore uji: 139 kcal
- Reçelra me sheqer: 280 kcal
- Reçelra pa sheqer: 145 kcal
- Mjaltë: 300 kcal
Të ngrënë herë pas here dhe në porcione të vogla, ato mund të përshtaten në një dietë të larmishme, por Ata nuk duhet të zënë një rol udhëheqës. në konsumin tuaj të përditshëm nëse doni t’i jepni përparësi shëndetit dhe kontrollit të peshës.
Ëmbëlsira dhe torta
Ëmbëlsirat industriale dhe shumë ëmbëlsira kombinojnë sheqerin, miellrat e rafinuar dhe yndyrnat, gjë që çon në ushqime me kalori të larta, por me pak ngopjeShifra të përafërta për 100 g:
- Kek pandispanjë: 456 kcal
- Kroasan me çokollatë: 469 kcal
- Kroasan ose petullë standarde: 456 kcal
- Biskota me çokollatë: 524 kcal
- Biskota me gjalpë në stilin danez: 397 kcal
- Krisur të kripur: 464 kcal
- Kekë të vegjël: 469 kcal
- Brumë i gatuar sfoliatë: 565 kcal
- Byrek i thjeshtë me mollë: 311 kcal
- Byrek me mollë me brumë sfoliatë: 456 kcal
- Cheesecake: 414 kcal
Ky lloj produkti duhet të lihet si Një tekë e vetmesepse ato ofrojnë shumë kalori në porcione relativisht të vogla dhe shpesh zëvendësojnë ushqime të tjera më ushqyese.
Vajrat dhe yndyrnat
Vajrat janë, deri tani, Ushqimet më kalorike në tryezëmeqenëse ato janë praktikisht yndyrë e pastër. Për 100g:
- Vaj luledielli: 900 kcal
- Vaj ulliri: 900 kcal
- Gjalpë: 670 kcal
- Gjalpë: 752 kcal
- Margarinë perimesh: 752 kcal
Edhe pse dendësia kalorike e saj është shumë e lartë, yndyra është e nevojshme në dietë, dhe ajo që vjen nga vajra, arra dhe peshk me vaj të cilësisë së mirë Mund të jetë e dobishme. Çelësi është të kontrollohet sasia (një lugë gjelle është tashmë rreth 90-100 kcal).
salcat dhe erëzat
Salcat mund ta shndërrojnë një pjatë të lehtë në një bombë kalorish pa e kuptuar fare. Për 100g:
- Beshamel: 115 kcal
- Lëngje të koncentruara: 259 kcal
- Ketchup: 98 kcal
- Majonezë: 718 kcal
- Majonezë e lehtë: 374 kcal
- Mustardë: 15 kcal
- Salcë soje: 61 kcal
- Salcë domatesh e konservuar: 86 kcal
- Sofrito: 116 kcal
- Uthull: 8 kcal
Nëse doni të monitoroni konsumin tuaj, mund të jetë një ide e mirë. Përdorni më shumë uthull, mustardë, erëza dhe salca të lehta domatesh të përgatitura në shtëpi.dhe moderoni përdorimin e majonezës dhe salcës beshamel.
Pijet: me dhe pa alkool
Nuk duhet harruar se shumë kalori «pihen», veçanërisht në formën e pije të gazuara me sheqer dhe pije alkoolikeVlerat treguese për 100 ml:
- Ujë tonik: 34 kcal
- Koktej qumështi me kakao: 100 kcal
- Pluhur kakaoje i nxehtë pa sheqer: 439 kcal (produkt pluhur, jo pija e përgatitur)
- Kafe e zezë: 1 kcal
- Pije të gazuara me sheqer: 48 kcal
- Çaj i thjeshtë: 1 kcal
Në rastin e alkoolit, diapazoni është i gjerë:
- Ujë zjarri: 280 kcal
- Anason: 312 kcal
- Birrë e errët: 37 kcal
- Birrë bjonde: 45 kcal
- Shampanjë e thatë: 85 kcal
- Shampanjë gjysmë e hollë: 90 kcal
- Shampanjë e ëmbël: 118 kcal
- Konjak ose raki: 243 kcal
- Krem kakaoje: 260 kcal
- Daiquiri: 122 kcal
- Xhin dhe Tonik: 76 kcal
- Gjenevë: 244 kcal
- Qumësht bajamesh i prodhuar komercialisht (i ëmbëlsuar): 335 kcal
- Pije alkoolike nga kallami i sheqerit: 273 kcal
- Piña colada: 194 kcal
- Pisko: 210 kcal
- Rum: 244 kcal
- Mollë e ëmbël: 33 kcal
- Mollë e thatë: 35 kcal
- Vermuti i hidhur: 112 kcal
- Vermuti i ëmbël: 160 kcal
- Verë tavoline: 70 kcal
- Verë e ëmbël e tipit sherry: 160 kcal
- Verë porto: 160 kcal
- Vodka: 315 kcal
- Uiski: 244 kcal
Ky grup kontribuon Energji pa ngopje ose lëndë ushqyese përkatëse (me disa përjashtime). Prandaj, nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose të përmirësoni shëndetin metabolik, zvogëlimi i pijeve me sheqer dhe alkoolit zakonisht bën një ndryshim të madh.
Perimet: grupi më i lehtë në kalori
Edhe pse lista e marrë përmban kryesisht emra perimesh pa vlerën e tyre të saktë, tabelat ushqyese pajtohen që Shumica e perimeve kanë më pak se 50 kcal për 100 gduke i bërë ata mbretërit e dendësisë së ulët të kalorive.
Ndër perimet e konsumuara zakonisht të përmendura (si sallatë jeshile, kastravec, domate, karrota, qepë, brokoli, lulelakër, spinaq, panxhar, kungull, shparguj, patëllxhan, angjinare, etj.), kaloritë në përgjithësi variojnë midis 15 dhe 40 kcal për 100 gpërveç rasteve të tilla si patatePatatja e ëmbël, misri ose manioku, të cilat kanë më shumë niseshte dhe janë më afër vlerave të drithërave ose zhardhokëve.
Prandaj, në çdo strategji për të humbur ose kontrolluar peshën,. mbushni pjatën me një shumëllojshmëri perimesh Ato janë praktikisht të domosdoshme: shtojnë vëllim, shuajnë urinë, sigurojnë mikronutrientë dhe mezi shtojnë kalori.
Receta me kalori të larta dhe të ulëta: shembuj praktikë
Përveç tabelave, disa burime ofrojnë receta specifike bazuar në qëllimin tuaj. Për shembull, për ata që duan shtojnë masë muskulore ose shtojnë në peshë Në vend që të hani gjithmonë të njëjtën gjë, ata sugjerojnë pjata me shumë kalori, siç janë:
- Një hamburger me rreth 1.000 kcal për porcion, me rreth 56 g proteina.
- Sallata të shijshme si një sallatë me pulë dhe proshutë me rreth 1.350 kcal për porcion.
- Pjata të kombinuara si pula me kari me oriz dhe brokoli, të cilat kombinojnë karbohidratet, proteinat dhe perimet në një pjatë të vetme të pasur me energji.
Në ekstremin e kundërt, sugjerohen receta me pak kalori, por me shumë proteina Për ata që duan të humbin dhjamë, si p.sh.
- Pulë me kripë, piper dhe perime, me rreth 41g proteina dhe vetëm 350 kcal për porcion.
- Mish viçi teriyaki me pak karbohidrate, i projektuar për dieta ku qëllimi është kontrolli i marrjes së karbohidrateve.
- Tarta të kripura me përmbajtje të lartë proteinash dhe të ulëta në karbohidrate, të dobishme për rritjen e ngopjes pa shtuar shumë energji.
Të luash me këto koncepte (kalori për porcion, dendësia e kalorive dhe përmbajtja e proteinave) të lejon të përshtatni gatimet tuaja pa sakrifikuar shijen, duke e përshtatur lehtësisht dietën sipas qëllimeve tuaja.
Pyetje të shpeshta rreth kalorive dhe shëndetit
Shumë nga burimet e konsultuara ngrenë disa pyetje të zakonshme. Le t’i përmbledhim ato qartë:
Cilat ushqime kanë më shumë kalori? Në krye të listës janë vajrat dhe yndyrnat, me rreth 800-900 kcal për 100 ml. Ato pasohen nga arrat, çokollatat, ëmbëlsirat, djathërat e thartë dhe disa salçiçe me yndyrë.
Cilat ushqime kanë më pak kalori? Perimet e freskëta janë përgjithësisht më të lehtat: shumica nuk kalojnë 50 kcal për 100 g. Uji, çaji dhe kafeja pa sheqer ose qumësht janë gjithashtu shumë të ulëta në kalori.
Cilat kalori janë «më të shëndetshmet»? Varet nga personi dhe qëllimi i tij. Për të humbur peshë, është më mirë nëse pjesa më e madhe e energjisë vjen nga ushqime me pak kalori, por të pasura me lëndë ushqyesesiç janë perimet, frutat e freskëta, bishtajoret, drithërat e plota dhe proteinat e ligët. Megjithatë, për të fituar masë muskulore, mund të jetë e nevojshme të rritet marrja e energjisë me ushqime më të pasura me lëndë ushqyese (oriz, makarona, arra, produkte qumështi, etj.) pa u tepruar me ushqime ultra të përpunuara.
A është numërimi i kalorive i detyrueshëm për të arritur qëllimet e mia? Jo domosdoshmërisht. Numërimi i kalorive mund të jetë një mjet i dobishëm për shumë njerëz, por për të tjerët është stresues. Nëse jeni ju, mund të përqendroheni te zgjidhni grupet e duhura ushqimoreJepini përparësi produkteve të freskëta dhe të përpunuara minimalisht, rregulloni madhësinë e porcioneve dhe dëgjoni sinjalet tuaja të urisë dhe të ngopjes.
Sidoqoftë, nëse keni probleme shëndetësore, dyshime të rëndësishme ose po planifikoni ndryshime të mëdha në dietën tuaj, veprimi më i mençur është… konsultohuni me një profesionist shëndetësor ose një dietolog-nutricionist para se të shkoni në punë.
Siç mund ta shihni, një tabelë e mirë kalorish ushqimore nuk është thjesht një listë e pafundme numrash: është një mjet për të kuptuar se çfarë energjie dhe lëndësh ushqyese po i jepni trupit tuaj me çdo kafshatë. I përdorur me mençuri, ju ndihmon të zgjidhni përbërës më të mirë, të dalloni midis kalorive boshe dhe ushqimeve të dendura me lëndë ushqyese, të përshtatni vaktet tuaja nëse doni të humbni ose të shtoni në peshë dhe në fund të fundit, të ndërtoni një stil të ushqyerjeje më të vetëdijshëm dhe fleksibël, të përshtatur për ju, pa qenë skllav i peshores ose i etiketës së të dhënave ushqyese.
[url i lidhur = «https://www.cultura10.com/las-verduras-que-se-deben-comer-por-la-noche/»]